yoga und hypermobilität teil 1

Hypermobilität ist ein wenig diskutiertes Thema. Nicht nur im Yoga. Der Begriff ist etwas schwammig, klare Diagnosen offenbar nicht so einfach. Hilfe und Therapie beschränken sich auf Muskelaufbautraining, Stabilisierungsübungen und unterschiedliche Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel. Dennoch könnte es für den einen oder anderen von Ihnen, liebe Leserxs, hilfreich sein, darüber nachzudenken. Vielleicht weil Sie selbst Betroffene sind und Ihren Leidensweg abkürzen wollen. Vielleicht weil Sie in einem Gesundheitsberuf arbeiten und Impulse für Betroffene suchen. Oder weil Sie ganz einfach Yogalehrerin sind und Ihren Unterricht teilnehmergerechter gestalten möchten.
Ich werde mich in zwei Teilen mit diesem Thema auseinandersetzen. Heute, im ersten Teil, erzähle ich Ihnen meine persönliche Geschichte dazu und stelle Ihnen neben einem Symptomkatalog eine Übung vor, die bei mir sehr gute Wirkung zeigte und eine wunderbare Abwechslung zu den üblichen CORE-Stabiliserungsübungen darstellt.

Vor vielen Jahren saß ich zum ersten Mal mit höllischen Rückenschmerzen beim praktischen Arzt meines Vertrauens. Ich war von einem Stuhl aufgestanden und hatte mich dabei „verrrissen“, wie es so schön heißt. War bewegungsunfähig und konnte vor Schmerzen kaum atmen. „Jo mei,“ sagte der Dorfarzt nahe der tschechischen Grenze nach eingehender Untersuchung. „Bei deine laschen Bandeln is des koa Wunder. Do wird dir imma wieda amoi was auseinanderrutschen!“ Er bot mir als Therapie an, Zuckerlösung in die laschen Bänder zu spritzen, dies würde eine Entzündung hervorrufen in deren Folge die Bänder sich mit etwas Glück an den richtigen Stellen verkürzen würden. Ich erbat mir Bedenkzeit und lehnte nach kurzer Recherche zum Thema Zuckerspritzen dankend ab.
In den folgenden Jahren war ich mit vielerlei Schmerzen und deren Therapien beschäftigt. Bandscheibenvorfall, Hexenschuss, Zerrung, Verpannungssyndrom, Lumbalgie, zu wenig Muskeln, Beinlängendifferenz, Ischias, ISG-Syndrom, Nervenreizung, Burnout … ich wurde zum Weltmeister unterschiedlichster Beschwerden und Diagnosen und kam in Kontakt mit gefühlt jedem Schmerzmedikament, das bei uns legal verschrieben werden darf. Ich machte brav Krafttraining, Yoga, unsäglich viele Arten von Physio- und Körpertherapien und marschierte zu jedem Wunderheiler, den mir irgendwer empfahl. Alles half ein bisschen und vorübergehend. Dann kam wie das Amen im Gebet der nächste Anfall.

©WolfBlur-figure-pixabay.com

Die allererste, ein wenig patschert formulierte Diagnose über die „laschen Bandln“ hatte ich längst vergessen, als ich 20 Jahre später nach einem besonders schlimmen Anfall auf Reha fahren durfte. Dort wurde ich sehr sorgfältig neurologisch und physiologisch untersucht. Diagnose: „Hypermobilitätssyndrom“ stand nun auf einmal im Arztbericht. Erstaunt hörte ich die Erläuterung: Das gesamte Bindegewebe sei zu weich bzw. schlaff, die Bänder, welche die Gelenke zusammenhalten sollen, zu lang. Daher tanzen die Knochen in den Gelenken umher wie sie lustig sind und blockieren rasch. Die Muskeln dazwischen versuchen verzweifelt zu stabilisieren,  sind überlastet und verspannt. Das zusammen verursacht die Schmerzen, die Krämpfe, die Nervenreizungen etc. Die Gründe sind vermutlich genetisch, helfen tut am meisten ein gezieltes Ganzkörper-Stabilitätstraining. Bestimmte Formen von Yoga sind kontraproduktiv. Lange gehaltene Dehnungen und abrupte Belastungen der Gelenke können den Zustand verschlimmern. Tatsächlich konnte ich mich auf der Reha gut erholen und stabilisieren. Ein geschickter Physiotherapeut half mir, einen völlig eingeschlafenen Transversus Abdominus aufzuwecken und dauerhaft zu aktivieren. Die Mischung aus warmen Packungen und Massagen gegen die Verspannungen und gezieltem CORE-Training wirkte ausgezeichnet.
Als es mir besser ging, durchsuchte ich das Internet nach Hypermobilität. Wenig fand sich dazu auf den deutschen Seiten, etwas mehr auf den englischen. Hypermobilität kennt ein paar gut nachweisbare genetisch bedingte Formen. Die Tests dazu zeigen Menschen, die ihre Daumen abbiegen können bis sie den Unterarm berühren, die Knie und Ellenbogen enorm durchstrecken, die – ohne Yogis zu sein! – in einer Vorbeuge beide Hände flach auf den Boden legen etc. Ich bin bei weitem nicht überflexibel in den Gelenken, ich hätte mir so eine Diagnose niemals selbst gegeben. Bei näherem Studium begann ich aber mehr darüber zu verstehen. Es gibt eine Reihe von Begleiterscheinungen, die zum Syndrom des weichen Bindegewebes gehören. Für mich hat sich da viel geklärt. Aber prüfen Sie selbst:

  • Bekommen Sie sehr leicht blaue Flecken? Einmal anstupsen genügt? Sie entdecken regelmäßig einen blauen Fleck ansich ohne zu wissen, woher der kam? Ich musste zb.  das Volleyballspielen aufgeben, weil meine Unterarme schmerzhaft dunkelblau und angeschwollen waren, nach jedem Training.
  • Hatten oder haben Sie öfters umgeknackste Knöchel?  Sehr schnell kleine Sportverletzungen, wenn es mal stärker wird? Was den anderen gesunde sportliche Herausforderungen sind, endet bei Ihnen in Zerrungen?
  • Haben Sie das Gefühl, Sie können nicht richtig laufen? Sie plumpsen mehr auf Ihren Gelenken herum anstatt federnd elegant zu trippeln?
  • Sind Sie trotz Training und gutem Allgemeinzustand bei Ausdauersportarten schnell erschöpft?
  • Macht Ihnen langes Gehen wenig Spaß? Wo die anderen erst so richtig auf Touren kommen ist es für Sie schon irgendwie mühsam?
  • Längeres Sitzen ist eine anstrengende Sache?
  • Hängen Sie sich zum Entspannen gerne in die Gelenke? Auch beim Yoga etwa – anstatt die Muskeln arbeiten zu lassen?
  • Haben Sie trotz gesunder Lebensführung Bandscheibenvorfälle und Abnützungen in den Gelenken?
  • Kommen Ihre Beschwerden scheinbar aus dem Nichts? Bei kleinen Alltagsbewegungen? Wachen Sie morgens damit auf?
  • Ist Ihr Körperfettanteil ungewöhnlich hoch, obwohl Sie sich gut ernähren und ausreichend bewegen?
  • Wurde Ihnen schon Silicium, Magnesium, Omega3 und mehr Eiweiß empfohlen, für mehr Muskeln und ein „strafferes Bindegewebe“?

In Summe denke ich, sind dies alles Hinweise auf  Hypermobilität und Bindegewebsschwäche, auch wenn jemand gar nicht überbeweglich aussieht. Wenn Sie mich sehen, würde ich auf Sie wohl eher steif wirken, oder verspannt. Die Begleiterscheinungen sprechen jedoch eine deutliche Sprache.

Also besteht mein Leben aus Stabilisierungsübungen aller Art. Seitstütz, Liegestütz, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Koodination derselben, … und ich hoffe stark auf eine gute Entwicklung. Leider finde ich die klassischen Übungen auf Dauer alle ein wenig fade. Daher möchte ich heute eine mit Ihnen teilen, liebe Leserxs, die mich gerade begeistert: ein umfassendes CORE-Training im Gehen.
Entwickelt hat diese Übung der geniale Eric Franklin. Im Video hier stellt er sie ausführlich vor, allerdings auf Englisch. Lesen sie weiter unten meine persönliche Übungsvariante, die ich mit Freude in mein tägliches Programm aufgenommen habe. Sie ist so schön vielfältig, denn gehen tu ich sowieso jeden Tag ein Stück. Ich glaube sie ist enorm nützlich, auch wenn Sie nicht an einem schwachen Bindegewebe leiden.

Der Stabilitätsspaziergang – meine Variante

  • 100 Meter normales Gehen mit Aufmerksamkeit auf aktiver Bauchbewegung beim Aus- und Einatmen.
  • 10 Meter mit erhobenen Armen
  • 100 Meter mit Aufmerksamkeit auf Bauchbewegung und mitschwingenden Armen
  • 10 Meter mit erhobenen Armen
  • 100 Meter mit Bauchbewegung und innerlich mental laufend (ja, richtig elegant und kräftig!)
  • 10 Meter mit erhobenen Armen und Bauchbewegung
  • 100 Meter gehen als ob Sie ein Trainer bremsen würde bzw. Sie gegen starken Wind angehen würden
  • 10 Meter mit erhobenen Armen und Bauchbewegung

Das macht etwa einen halben Kilometer und dauert hin und retour ca. 20 Minuten. Es wirkt wie richtiges Training, ob Sie’s glauben oder nicht liebe Leserxs. Sie trainieren Ihren Körper, Kraft, Ausdauer, Koordination und mindestens gleichviel Ihren Geist. Nach Belieben und Vergnügen können Sie Ihren CORE-Walk verlängern oder wiederholen. Wegen der paar Meter mit erhobenen Armen wird Sie schon niemand für verrückt halten 😉

Im nächsten Beitrag werde ich aus der Perspektive der Yogalehrerin darstellen, was es mit der Hypermobilität speziell im Yoga auf sich hat. Welche Arten von Yoga förderlich sind und welche ich jenen von Ihnen mit einem weichen Bindegewebe, liebe Leserxs, verbieten würde. Und warum.

Bis dahin lade ich Sie ein, sogleich mit dem CORE-Walken anzufangen,

herzlich

JKK

Dass Beitragsbild ist von ©Noupload-burnout-pixabay.com

Zum Weiterlesen:

Der Physiotherapeut Paul Gellert beschreibt auf der Seite physiotherapeuten.de Symptome und Leidensweg von Menschen mit hypermobilen Gelenken und schwachem Bindegewebe.

Der amerikanische Arzt Stuart McGill findet in seinem beachtenswerten Buch „Rückenreparatur. Die McGill-Methode um Rückenschmerzen selbst zu heilen.“( riva Verlag 2017) klare Worte und Übungen zum Thema Rückenschmerzen. Das besondere an seiner Methode (und eine gute Botschaft für Hypermobile) ist eine deutliche Abkehr vom Dehnen und Wirbelsäulen-Beweglichkeitswahn, wie er zb. im Yoga häufig als gesund empfohlen wird.

Mehr info, Hintergründe, und Studien finden sie hier: http://www.medicinenet.com/hypermobility_syndrome/article.htm

Help & Advice

 

13 Gedanken zu “yoga und hypermobilität teil 1

  1. Hallo 🙂

    du schreibst von Hypermobilität.
    Bei mir wurde das auch erwähnt…. Leider…
    Ich hab grad Schmerzen in den Knien und Hüfte….
    Ich hab in dem Zusammenhang viel recherchiert, und wollte mal eure Meinung wissen zu EDS?
    Ist Hypermobilität gleich EDS? Diese Diagnose macht mir Angst…

    1. Hallo Sonnenblume, danke für deinen Beitrag. Soweit ich weiß bezeichnet Hypermobilität den allgemeinen Zustand von ehrhöhter Dehnbarkeit des Bindegewebes und ist also ein Überbegriff für verschiedene Formen. Das Ehlers-Danlos-Syndrom ist eine spezielle Form, eine Differentialdiagnose dazu. Es gibt nach meiner Recherche nicht viel Literatur dazu und auch kaum Ärzte/Physiotherapeuten die sich mit der allgemeinen Form des schwachen Bindegewebes auskennen und konkrete Hilfe anbieten können. Ich habe versucht, in den beiden Blogbeiträgen meine Erfahrungen und Tipps so gut wie möglich zusammen zu fassen. Ich würde auch sagen, besondere Angst brauchst du nicht zu haben, aber einfach Vorsicht bei Dehnungen und abrupten Bewegungen und Gelenkbelastungen wie zb. beim Tennis o.ä. Alles Gute wünsch ich dir! Judith

        1. Ja, ich kann gut damit leben. Aber es war ein langer Weg bis ich gefunden habe was mir individuell wirklich hilft. Bei mir hatten sich ja über die Jahre einige chronifizierte Schmerzen angesammelt. Da half mir am besten die Curablehealth Gruppe (leider nur Englisch), die ein Programm mit viel Info über die Funktionsweise des Nervensystems bei chronischen Schmerzen und mentalem Training (re-wireing your brain) anbieten. Etwas entsprechendes auf Deutsch gibt es leider (noch) nicht. Und ich mache täglich die Übungen von körperbewegt.com, das sind die besten sanften Faszienentklebungs- und tiefenentspannungsübungen die ich kenne. Alles Gute für dich und deine Reise ins Land der wirksamen Hilfen!

  2. Liebe Alle.

    Danke für eure Ausführungen. Ich bin def. auch hypermobil und suche so meinen Weg damit. Ich schreibe jetzt nicht meine ganze Leidensgeschichte, aber wie bei euch viele Diagnosen, viele Unklarheiten, Verwirrung, Hilflosigkeit. Es kam soweit dass man mir Diagnose Arthritis gemacht hat, da Entzündugen im ISG sind. Aber es ist klar das ich das nicht habe, nur Ärzte die keine Ahnung haben bez. Hypermobilität. Mir hilft Feldenkrais, da lerne ich mich „richtig“ zu bewegen, meine Muskeln zu bewegen und nicht nur mit meinen Gelenken.. Aber ja es ist ein harter Weg. Auch Faszienmeditation, ein Gefühl für meine Faszien zu bekommen diese zu lösen. Alle Therapien die hart sind (z.b. Manimulationen..) erwiesen sich als nicht gut für mich.
    Gerne würde ich von euch wissen, Eure Erfahrungen:
    -macht es Sinn das die Fazien bei hypermobilen viel verspannter sind? Meine Theorie die sind so verspannt weil mein Körper mit Muskeln/ Bänder/ Gelenke keine Stabilität findet und so dies über die Faszien versucht?
    -Auf was für Betten schlaft ihr? Ich finde das sehr schwierig, manchmal denke eine weiche Matratze wäre gut, manchmal ist es zu weich und ich fühle mich nicht gestützt.
    -Ist Krafttraining wirklich so wichtig wie die Ärzte sagen?
    Danke auf jedenfall für den Austausch und die tollen Inputs.

    LG Julia

    1. Hallo Julia, willkommen im Club 😉
      Gerne sage ich hier mal meine Gedanken zu deinen Fragen: Ich könnte mir gut vorstellen, dass die Faszien stärker gespannt/verklebt sind, wenn Gelenke generell instabil sind. Unser intelligenter Körper wird jedes Mittel anwenden, um sich selbst zu helfen. Mir haben zur Faszienentklebung (die ich als ungeheuer wohltuend erlebe!) die Übungen Von Ulrike Bauer von http://www.körperbewegt.com sehr geholfen. Sie hat einen sehr günstigen Schnupperzugang auf ihrer Webseite, wo du alles mal ausprobieren könntest. Auch Feldenkrais ist super!
      Ich habe jahrelang nach einer für mich guten Matratze gesucht – und all die „modernen“ Schaumstoffmatratzen waren eine Katastrophe. Die letzte kostete weit über 1000€ und machte alles noch schlimmer. Ich vertrage es nicht, wenn einzelne Körperteile tiefer und so weich einsinken. Jetzt habe ich eine mittelfeste Boxspringfedermatzratze, die geht sehr gut. Die federt auch beim Umdrehen etwas mit, das ist besser als wenn alles so weich nachgibt. Und Krafttraining – na ja. Einerseits ja, andererseites geht das bei mir sehr schnell, dass ich mich dabei verletze. Es reichen die klassischen Rückenübungen ein wenig zu fest ausgeführt, um meine Facettengelenke zu verkanten. Ich mache sie schon, aber sehr sanft und nicht zuviel, sonst geht das alles schief. Ich sehe die tägliche Arbeit in Haus und Garten und meine Spaziergänge als Training für Achtsamkeit und Muskulatur…
      Alles Liebe! Judith

      1. Liebe Judith

        Danke dir vielmals für deine rasche Antwort. Das mit dem Betten find ich echt nicht einfach. Habe vor 6 Monaten ein Hüsler Bett- Naturbett geschenkt gekriegt. Und dachte das wäre es jetzt, aber dieses Bett ist so mobil, das ich nicht zur Ruhe komme und bin morgens total verspannt weil ich die ganze Zeit nach Stabilität suche. Tempur habe ich schon probegeschlagen, dort fand ich auch dass es zu weit einsinkt. Am ehesten noch die Tempur cloud. Bei Tempur mag ich das ich mich sicher fühle und die Faszien entspannen. Naja nicht einfach.. aber danke für den Tipp ev probiere ich mal eine Boxspringmatratze aus.
        Und danke für den Tipp Ulrike Bauer, ich schau mir das mal an.
        Ja ich denke auch das vor allem die Achtsamkeit wichtig ist, dass man erkennt wie man sich bewegt, und ein Gefühl bekommt für die Muskulatur und das Skelett. Wenn man das ja nicht hat, dann trainiert man ja einfach in den Schmerz hinein. So geht es mir aufjeden Fall.
        Dann weiterhin alles Gute euch allen.
        LG Julia

  3. Super Artikel, vielen Dank. Habe mich selbst erkannt darin.

    Habe die Diagnose leichte Hypermobilität nach langem hin und her diese Woche erhalten und die Ärztin hab mich nach Hause geschickt mit : ich solle meinen Rumpf stärken. Na super…Ich werde sicher dieses Coretraining wie beschrieben probieren, bin gespannt.

    Ich habe vor ca. 3 Monaten wieder mit Krafttraining angefangen und habe das Gefühl , dass es besser wird. Sobald ich nichts mache (z.B. Ferien) kommen die Schmerzen sofort stärker zurück.

    Dass die Schmerzen nicht mehr weggehen habe ich mir, da bin ich mir sicher, auch beim Yoga „eingefangen“ (Pflug, Kerze, Kopfstand sind wohl die Übeltäter) , habe jetzt aber das Viniyoga für mich entdeckt , was ich total gut an meinen Körper anpassen kann und das ist super und mache jetzt auch eine Ausbildung darin in der Hoffnung vielen Menschen „gesundes“ Yoga beibringen zu können 😉

    1. Danke Sonja für deine Rückmeldung. Soweit ich Viniyoga kenne (Gary Kraftsow?) ist das eine super Sache. Wünsche dir viel Erfolg beim Entwickeln eines eigenen guten Weges!

  4. Vielen Dank für den tollen Artikel Ich leide selbst an Hypermobilität, habe gerade die Ausbildung zur Yogalehrerin gemacht und bin nun etwas verwirrt wie es weitergeht. Vor kurzem habe ich Functional Patterns entdeckt. Die erste Methode, nach unzähligen Physiotherapien und Yogastunden, die mich wirklich schmerzfrei sein lässt. Ich bin gespannt und freu mich auf Teil 2 🙂
    Namaste
    Christina

    1. Liebe Christina, danke für dein Feedback! Die eigene Erfahrung ist immer der beste Lehrer. Functional Patterns – das macht mich neugierig – werde ich gleich mal googeln. Oder hast du einen link? Teil 2 ist hier.

  5. Hallo Judith,ich glaube mein Leidensweg hat einen Namen, ich habe heute mit dem Training angefangen ,etwas ungewöhnlich, aber schwingende Bewegungen bekommen mir aus eigener Erfahrung gut,während Massagen,Krafttraining,Dehnen usw mir nicht bekommen, ich bin sehr erfreut ihre Seite entdeckt zu haben,ich mache Kundaliniyoga,fühle mich sehr gut danach,ich bin sehr gespannt auf den zweiten Teil ihres Berichtes,bis dahin LG

    1. Liebe Anita, danke für deinen Kommentar! Ich stimme dir zu: es gibt nichts anderes als selbst rauszufinden, was einem gut tut und was nicht. Viel Erfolg, liebe Grüße Judith

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