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yoga und hypermobilität teil 2

Gestärkt durch den herrlichen Sommer und neuerdings komplett beschwerdefrei u.a. durch Eric Franklin’s CORE Walk wende ich mich heute als Yogalehrerin an Sie, liebe Leserxs. Und an jene, die sich eventuell schon seit Jahren mit Symptomen von Hypermobilität und schwachem Bindegewebe plagen. Nein, Sie sind kein Weichei oder Schwachoni oder Hypochonderxs, wenn Sie davon betroffen sind. Es fühlt sich nur so an. Ich konnte bisher weder in der Medizin- noch in der Sportwelt jemanden finden, der sich ausführlich damit beschäftigt und mich als Patientin eindringlich informiert hätte. Ich jedenfalls habe niemanden getroffen. Wenn Sie jemand wissen, schicken Sie mir bitte eine mail.

Wenn ich im folgenden verschiedene Yogastile namentlich nenne, beziehen sich meine Empfehlungen ausschließlich auf die Asanapraxis (und manchmal auf einzelne Atem- oder Meditationsübungen) dieser Schulen. Das ist wichtig, denn der Yoga besteht aus Asanas, Atem, Meditation, Philosophie und vielem anderen mehr. Hier geht es um die Art der körperlichen Übung.

© www.danielschneider.at

Meine 12 Empfehlungen für Betroffene:

  1. Lernen Sie dringend und am besten mit Hilfe einer Physiotherapeutin zwischen Dehnungen in Ihren Gelenken und Dehnungen der Muskeln zu unterscheiden. Das kann ein Weilchen dauern, wird Sie aber vor weiterem Überdehnen schützen.
  2. Nein, Achtsamkeit schützt nicht vor Verletzungen. Leider. Auch korrekt ausgeführte Asanas können auf vorverletzte Stellen drücken. Ein Knacken in der Wirbelsäule kann bedeuten, dass sich gerade eine Blockade gelöst hat oder dass gerade eine entstanden ist. Begeisterung ist ein guter Weg, um sich zu verletzen. Lesen Sie dazu den sehr informativen Artikel von Amber Burke über die Mythen der Verletzungsgefahren im Yoga.
  3. Meiden Sie lange schmelzende Dehnungen wie sie etwa im YinYoga oder in speziellen FaszienYogakursen vorkommen. Die Gefahr, dass Sie sich einfach „in die Gelenke hängen“ ist sehr groß. Bleiben Sie nicht länger als 30, 40 Sekunden in einer Dehnung, auch wenn es sich noch so gut anfühlt oder Sie es lieben, weil Sie es so gut können. Der Dehnreiz im Bindegewebe bewirkt dass Sie sich vorübergehend wunderbar fühlen, langfristig können Sie sich aber strukturelle Schäden zufügen.
  4. Machen Sie nicht kleine ruckartige oft wiederholte Bewegungen, wie sie in manchen Formen des Hormonyoga vorkommen. Wenn Sie mit Feueratem zb. in Janu Shirshasana in den großen Gelenken herumruckeln, können Sie sich mit nur einer Übung in eine ISG-Blockade oder Schlimmeres hineinarbeiten.
  5. Gehen Sie nicht zu tief in die klassischen Asanas, in denen der Körper asymmetrisch belastet wird und  Kraft und Dehnung verbunden werden, zb. Parsvottanasana, Trikonasana, Virabhadrasana 1-2-3 uam. Sie müssen sicher sein, dass Ihre Mitte (Core, Rumpfmuskulatur) vollkommen stabil ist, bevor Sie sich hier der vollendeten Form auch nur annähern. Das kann Jahre dauern.
  6. Ich würde Bikram Yoga meiden. Durch die Hitze werden Muskeln, aber leider auch die Bänder leichter dehnbar und die Asanapraxis von Bikram ist mit endgradigen Dehnungen und Belastungen sehr herausfordernd. Das starke Anfeuern „Go,Go,Go!“ durch die Lehrerxs verführt über die eigenen Grenzen zu gehen. Menschen mit Hypermobilität haben häufig einen niederen Blutdruck, die totale Anstrengung in der Hitze ist da auch nicht empfehlenswert.
  7. Lernen Sie, endgradige Dehnungen und Belastungen zu erkennen und zu meiden. Was für Menschen mit einem festen Bindegewebe eine bittere Notwendigkeit ist, kann für Sie Gift sein. Eine Regel wäre: Gehen Sie in zb. Drehungen sanft bis zu Ihrem Maximum hinein und kommen Sie dann ein paar Zentimeter wieder zurück. Bleiben Sie dort „bei 75% Ihrer Möglichkeiten“ mit dynamischer Kraft und tiefem Atem. Trainieren Sie nicht die Dehnung, sondern Kraft. Immer wieder, in allen Asanas. Vorsicht beim Dehnen der Beinrückseiten mit gestreckten Beinen!
  8. Bleiben Sie auch bei den allerschönsten Mantra-Bewegungsmeditationen, wie sie etwa im KundaliniYoga vorkommen, vorsichtig. In manchen Meditationen wird 2, 5, 11, 33,… Minuten ein kleiner Bewegungablauf wiederholt und das kann für lockere Gelenke gefährlich werden.
  9. Halten Sie sich in Ihrer täglichen Asanapraxis an Übungen wie Utkatasana, Shalabasana, Adho Mukha Svhanasana, Salamba Sarvangasana, Matsyasana … Wenden Sie dabei immer Empfehlung Nummer 7 an.
  10. Schmökern Sie öfters in Youtube Videos mit Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur. Sie werden sehen, wie ähnlich diese zu vielen Asanas sind. Lernen Sie, die Erkenntnisse der westlichen Sportwelt und die der Yogawelt zu Ihrem Vorteil zu verbinden. So genannte  „Hackebewegungen“  können Sie übrigens beruhigt machen, das ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Multifidi. Dabei wird mit kleinen Bewegungen in einem großen Gelenk ohne Belastung weit unter dessen Spielraum „gehackt“, es wird NICHT unter Belastung in einem Gelenk endgradig herumgeruckelt. Ich denke, Sie werden den Unterschied sehen.
  11. Wenn Sie frühmorgens aufstehen, ist Ihre Wirbelsäule am verletzlichsten und die Gefahr von schmerzhaften Microbewegungen am größten, da die Bandscheiben prall mit Flüssigkeit aufgeladen und die Muskeln noch entspannt sind. Das spricht gegen eine sofortige Yogapraxis! Besser: machen Sie noch im Bett eine 10-Minuten Atemübung, stehen Sie achtsam auf und beugen Sie die Wirbelsäule in der ersten halben Stunde möglichst wenig. Gehen Sie ein kleine Runde spazieren. Erst dann praktizieren Sie Yoga, wobei Sie auch hier mit rumpfstabilierenden Übungen beginnen sollten, siehe Punkt 10.
  12. Seien Sie vorsichtig mit Faszienyoga, bzw. dem Ausrollen Ihrer Faszien mit einem der üblichen Schaumstoffroller oder Bälle. Das eigene Körpergewicht kann bereits viel zu viel Druck ausüben und Sie weiter verletzen. Rollen Sie achtsam stehend an der Wand den Rücken aus. Nehmen Sie lieber weiche Bälle, wie sie zb. in der Franklin Methode angeboten werden.

All meine Empfehlungen beruhen auf Recherche und meinen persönlichen Erfahrungen. Könnte gut sein, dass Sie selbst Erfahrungen haben, die Sie hier gerne mitteilen möchten. An einem Austausch zu diesem Thema bin ich interessiert, liebe Leserxs. Egal, ob Sie Betroffene sind oder Yogakollegen, egal aus welcher Perspektive Sie berichten mögen.

In jedem Fall aber wünsche ich Ihnen eine gedeihliche Praxis,

herzlich, JKK

Das Beitragsfoto ist von ©www.danielschneider.at

Update 26. Juni 17:
* Heute ist auf der rennomierten Seite yogainternational ein Artikel zum gleichen Thema erschienen.
* Auch bei Liebscher&Bracht gibt es zwei Videos zur Hypermobilität.
*Gut erklärt wird Hypermobilität im Sport von Strong&Flex TV auch hier.

 

13 Gedanken zu “yoga und hypermobilität teil 2

  1. Vielen Dank, für deine Erklärungen. Ich fühle mich mit der Diagnose Hypermobilität oft verloren und nicht wirklich ernst genommen – auch von einigen Ärzten und Physiotherapeuten.

  2. Liebe Ju!
    Vielen Dank für deine Beiträge zu Hypermobilität und Yoga! Heute war ich beim Orthopäden wegen starken Schulterschmerzen nach langen Spaziergängen/Fahrradfahren/Stehen. Im Schnelldurchlauf wurde das Syndrom diagnostiziert mit der Bitte mich im Internet selbst schlau dazu zu machen :(. Zum Glück bin ich auf deine Seite gestoßen! Ich bin selbst Yogalehrerin und gerade etwas traurig, weil ich Dehnung über alles liebe, mich geschmeidig und wohl dadurch fühle. Yin Yoga war bis jetzt mein absoluter Favorit, auch für die geistige und emotionale Ebene. Mit deinen Erklärungen leuchtet mir natürlich alles ein und jetzt werde ich mich wohl an die kräftigenden Asanas halten…
    Wie hast du es geschafft, die durch die große Belastung verspannten Muskeln wieder zu lockern, ohne Dehnübungen?
    Herzlichen Dank und alles Liebe, Lisa

    1. Liebe Lisa,
      Danke für deinen Erfahrungsbericht! Mir ist das sehr wertvoll, da es noch so wenig Info dazu gibt. Ha, ich kann dich gut verstehen, auch mir war das Dehen soo angenehm… allerdings merke ich, dass es recht gut auch ohne, bzw. nur sehr sanft und viel kürzer möglich ist. Mein Zustand (bzw. meine Schmerzen) hat sich im letzten halben Jahr wirklich verbessert!
      Das mit den chronisch verspannten Muskeln ist eine gute Frage. Bin selbst noch immer am Suchen. Derzeit lege ich mich etwa 14-tägig für 30-50 Minuten auf eine warme Kneipp-Kräuterpackung oder eine Moorpackung. Vorzugsweise abendes, dann bleibe ich gleich liegen. Das ergibt eine recht gute Tiefenentspannung für die Rückenmuskulatur. Einmal im Monat gehe ich zur Ganzkörper-Massage, wo auch die Faszien mitbearbeitet werden. Mit den Faszienbällen und -rollern muss ich sehr vorsichtig sein. Habe ja einige „schlafende“ Baustellen, das ist sehr unangenehm, wenn ich mir zb. durch zu harte Rollen den Ischias aufwecke. Habe mir eher weiche Gummibälle (Franklin Methode) besorgt, da geht es besser.
      Im Yogaunterricht habe ich viele der langen Dehnungen rausgenommen und viele Asanas wei zb. Drehungen machen wir in Super-Zeitlupe. Die TN sind damit auch sehr zufrieden. Übrig geblieben sind eigentlich nur Psoas- und Piriformis-Dehnungen.
      Schreib mir, wenn du für dich einen Weg findest, der praktikabel ist, ja?
      Herzlich, Judith

      1. Ach ja, fast hätte ich’s vergessen: zweimal pro Woche mache ich eine Einheit (30- 40 min) TRE. Diese Art der Tiefenentspannung habe ich in den 80iger Jahren in einer Bioenergetik-Jahresgruppe kennen gelernt. Sie wird neuerdings in großem Stil in der Traumatherapie eingesetzt, offenbar mit großem Erfolg. Auch Yogalehrer arbeiten bereits damit.
        https://youtu.be/WReAjA7Nx4M
        mlg! Judith

        1. Liebe Judith!
          Vielen Dank für deine Antwort – TRE hört sich sehr spannende an, das werde ich gleich mal ausprobieren. Ja, du hast recht, Wärme tut sehr gut und ab und zu eine Massage sollte man sich einfach mal gönnen! Da musste ich auch gleich an Thai Yoga Massage denken. Ich werde das jetzt alles gepaart mit gezielten Muskel-Kräftigungsübungen eine Zeit lang ausprobieren und dann gerne Bericht erstatten 🙂 Alles Liebe für dich und vielen Dank nochmal, dass du hier eine wunderbare Plattform zum Austausch geschaffen hast!
          Liebe Grüße, Lisa

          1. Hallo Lisa…ich fand die Ausführungen von Lisa sehr interressant,da ich im Moment wieder in der Luft hänge,was mache ich richtig…habe z.Z. unterer Rücken bis Gesäß und Hüfte,total verspannt und hatte das Gefühl,dass mir die Thai Yoga Massage im Rücken nicht so gut tat…Wärme hilft mir auch immer…und ich muß auch wieder mit Stabilisierung beginnen,hatte ich bei der Hitze vernachlässigtdir wünsche ich alles Gute

          2. Hallo Antje, danke für deinen Beitrag. Ja, es dauert oft so lange bis frau etwas findet, das hilft, es ist einfach jedes Problem anders. Nach meinen Erfahrungen würde ich bei tiefen Verspannungen von Kräftigungsübungen aller Art und vor starken Dehnungsübungen abraten. Eher Tiefenentspannung mit geführten Visualisierungen suchen, sanfte Übungen wie Feldenkrais lernen und evtl. einen Physiotherapeuten suchen, der sich damit auskennt: Arme heben, Rücken längen ohne die WS dabei übertrieben anzuspannen – das ist nmE ein Muster, das häufig zu Schmerzen führt. Ich wünsche dir alles Gute!!! Herzlich, Judith

    1. Liebe Laya, ja gerne. Ich bin selbst etwas verblüfft über die spürbar gute Wirkung. Beschrieben ist die Übung mit Video hier Teil 1. Ich gehe nun seit gut 2 Wochen jeden Tag eine halbe Stunde „Core-Walken“ und habe mein Tempo verdoppelt. Noch schöner, auf einmal macht mir das Gehen viel mehr Spaß, ich fühle mich aufrechter und beschwingter dabei. Vom Schlurfen zum fröhlichen Ausschreiten, könnte man sagen. Es macht offenbar einen großen Unterschied, ob ich auf der Matte in Vashistasana o.ä. bin oder dynamisch gehend die Muskelketten in der Bewegung trainiere. Wäre interessant, wenn sich jemand dem Experiment anschließt 😉

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